5 façons scientifiques d'arrêter de procrastiner

La procrastination n'est pas un défaut de caractère. Une recherche du Dr Tim Pychyl de l'Université Carleton montre qu'il s'agit en fait d'un problème de régulation émotionnelle : nous évitons les tâches non pas parce que nous sommes paresseux, mais parce que la tâche déclenche des émotions négatives comme l'anxiété, l'ennui ou le doute de soi.

La bonne nouvelle ? Une fois que vous avez compris la cause première, vous pouvez pirater le modèle. Voici 5 stratégies fondées sur la science qui fonctionnent réellement.

1. La règle des 2 minutes

Si une tâche prend moins de 2 minutes, effectuez-la immédiatement. Cela vient de la méthodologie Getting Things Done de David Allen. L’idée est simple : l’énergie mentale nécessaire au suivi d’une petite tâche est plus grande que le simple fait de la réaliser.

Pour les tâches plus importantes, modifiez la règle : engagez-vous à y travailler pendant seulement 2 minutes. Le démarrage est la partie la plus difficile. Une fois que vous êtes en mouvement, la première loi de Newton prend le dessus.

2. Divisez les tâches en micro-actions

Votre cerveau résiste à l'ambiguïté. « Rédiger le rapport » semble accablant. "Ouvrez Google Docs et tapez le titre" ne le fait pas. Des recherches de l'American Psychological Association confirment que des actions spécifiques et concrètes déclenchent moins d'évitement que des objectifs vagues.

Essayez ceci : prenez votre plus grande tâche et divisez-la en la première étape la plus petite possible. Faites-le si petit que cela semble presque idiot de ne pas le faire.

3. Utiliser les intentions de mise en œuvre

Au lieu de « J'étudierai plus tard », dites « J'étudierai la biologie à 15 heures à mon bureau ». Une méta-analyse de 94 études a révélé que les intentions de mise en œuvre (plans si-alors) augmentent le suivi de 2 à 3 fois.

Le format est le suivant : « Quand [situation], je ferai [action] ». Votre cerveau commence à le traiter comme un rendez-vous plutôt que comme un souhait.

4. Supprimez les frictions

La conception comportementale compte plus que la volonté. Si vous voulez vous entraîner, dormez avec vos vêtements de sport. Si vous souhaitez arrêter le défilement, supprimez l'application ou déplacez-la vers un dossier de 3 écrans de profondeur.

Rendre le comportement souhaité facile et le comportement indésirable difficile. Chaque pas supplémentaire entre vous et une distraction est une victoire.

5. Pardonnez votre passé

Voici la plus surprenante : l'auto-compassion bat l'autocritique pour briser les cycles de procrastination. Une étude de l'Université Carleton a révélé que les étudiants qui se pardonnaient d'avoir tergiversé lors d'un examen précédent étaient *moins* susceptibles de tergiverser lors du prochain examen.

Se battre crée de la honte, ce qui déclenche davantage d'évitement. Brisez le cycle avec gentillesse.

L'approche du battage médiatique quotidien

Dans Daily Hype, chaque goutte comprend une micro-action : une petite étape immédiate que vous pouvez effectuer en 30 secondes, 2 minutes ou 5 minutes. Il est conçu pour vous faire bouger avant que la résistance n’apparaisse.

Des sujets tels que Stop Procrastinating, Just Start et Task Initiation proposent des gouttes d'IA personnalisées qui vous répondent là où vous êtes, que vous ayez besoin d'un léger coup de pouce ou d'un réveil audacieux.

Le meilleur moment pour commencer était hier. Le deuxième meilleur temps est maintenant.