ドゥームスクロールの背後にある心理学 (そしてそこから抜け出す方法)

平均的な人は、1 日あたり 4 時間以上 を携帯電話に費やしています。その多くは破滅的なスクロール、つまり気分が悪くなる場合でも、ネガティブなコンテンツや価値の低いコンテンツを強迫的に消費することです。

これは意志の力の問題ではありません。それは設計の問題です。そして、その背後にある心理を理解することが、そこから抜け出す第一歩となります。

あなたの脳が止まらない理由

ソーシャル メディア アプリは、次の 3 つの心理メカニズムを利用します。

さまざまな報酬スケジュール。 スロット マシンでも同じトリックが使用されます。次の巻物が素晴らしいものを提供するのか、それとも退屈なものを提供するのかはわかりません。この不確実性は、一貫した報酬よりも中毒性が高く、脳は満足ではなく期待でドーパミンを放出します。

ネガティブ バイアス。 人間は、報酬よりも脅威に注意を払うようにできています。怒り、恐怖、対立は、より強い関与を引き起こします。アルゴリズムは親指を止めるものを学習し、否定的なコンテンツが優先されます。

無限スクロール。 自然に停止するポイントはありません。本には章があります。テレビ番組にはエピソードがあります。ソーシャルメディアのフィードには終わりがありません。停止するための合図が組み込まれていないと、脳は「終わった」という信号を受け取ることができません。

実際のコスト

Doom のスクロールは単なる時間の無駄ではありません。研究によると、過剰なソーシャル メディアの使用は次のような原因につながります。

• 不安と憂鬱の増加
• 注意持続時間の短縮 (マイクロソフトの調査によると、現在は金魚よりも短くなりました)
• 就寝前にスクロールすると睡眠の質が低下
• 絶え間ない社会的比較による自尊心の低下

サイクルを断ち切る 4 つの方法

1. 摩擦を生み出す

ソーシャル アプリをホーム画面から移動します。最後のページのフォルダーに入れてください。アプリを完全に削除し、モバイル ブラウザー バージョン (意図的に性能の悪いバージョン) のみを使用します。あなたとフィードの間に余分なタップがあるたびに、別の選択をする瞬間になります。

2. 時間境界を使用する

ソーシャル アプリを開く前にタイマーを設定します。 「インスタグラムを5分間チェックします。」タイマーが鳴ったらアプリを閉じます。これにより、自然な停止ポイントが作成され、無限スクロールによって削除されます。

3. 儀式を置き換える

スクロールするのは、退屈したり、不安になったり、刺激を求めたりするためです。それらのニーズは有効です。 より健康的な代替品を見つけてください。2 分間のストレッチ、簡単な日記のプロンプト、または本の 1 章などです。

4. 夕方のデジタルサンセット

寝る1時間前にスクロールをやめてください。寝室の外で携帯電話を充電してください。ブルーライトとスクロールによる精神的刺激は積極的にメラトニンを抑制し、眠りにつきにくくします。

毎日の誇大宣伝アプローチ

Stop Doom Scrolling、Brain Rot Recovery、Attention Span Reset などのトピックは、スクロールの習慣に対する意識を高め、意図的なアクションに置き換えるのに役立つ毎日のドロップを提供します。

Stop Doom Scrolling パックは、剥奪されたと感じることなく徐々にスクリーン時間を減らしていく 7 日間のプログラムです。

あなたの注意力は最も貴重なリソースです。保護を開始します。