De psychologie achter Doom Scrolling (en hoe je kunt ontsnappen)

De gemiddelde persoon besteedt 4+ uur per dag aan zijn telefoon. Een groot deel daarvan is doom scrollen: het dwangmatig consumeren van negatieve of laagwaardige inhoud, zelfs als je je er slechter door voelt.

Dit is geen wilskrachtprobleem. Het is een ontwerp-probleem. En het begrijpen van de psychologie erachter is de eerste stap om los te komen.

Waarom je hersenen niet kunnen stoppen

Sociale media-apps maken gebruik van drie psychologische mechanismen:

Variabele beloningsschema's. Speelautomaten gebruiken dezelfde truc. Je weet nooit of de volgende boekrol iets geweldigs of saais zal opleveren. Deze onzekerheid is verslavender dan consistente beloningen: je hersenen geven dopamine vrij in afwachting, niet uit tevredenheid.

De negativiteitsbias. Mensen zijn geprogrammeerd om meer aandacht te besteden aan bedreigingen dan aan beloningen. Verontwaardiging, angst en conflicten zorgen voor een sterkere betrokkenheid. Het algoritme leert wat je duim tegenhoudt, en negatieve inhoud wint.

Oneindig scrollen. Er is geen natuurlijk stoppunt. Boeken hebben hoofdstukken. Tv-programma's hebben afleveringen. Socialemediafeeds kennen geen einde. Zonder een ingebouwd signaal om te stoppen, krijgen je hersenen nooit het signaal dat je ‘klaar’ bent.

De werkelijke kosten

Doom scrollen is niet alleen tijdverspilling. Onderzoek brengt overmatig gebruik van sociale media in verband met:

• Verhoogde angst en depressie
• Verminderde aandachtsspanne (nu korter dan die van een goudvis, volgens onderzoek van Microsoft)
• Slechtere slaapkwaliteit bij het scrollen voordat je naar bed gaat
• Verminderd gevoel van eigenwaarde door voortdurende sociale vergelijking

4 manieren om de cyclus te doorbreken

1. Creëer wrijving

Verplaats sociale apps van uw startscherm. Plaats ze in een map op de laatste pagina. Verwijder de apps volledig en gebruik alleen de mobiele browserversies (die opzettelijk slechter zijn). Elke extra tik tussen jou en de feed is een moment om anders te kiezen.

2. Gebruik tijdsgrenzen

Stel een timer in voordat u een sociale app opent. "Ik ga 5 minuten op Instagram kijken." Wanneer de timer afgaat, sluit u de app. Hierdoor ontstaat het natuurlijke stoppunt dat door oneindig scrollen wordt verwijderd.

3. Vervang het ritueel

Je scrollt omdat je je verveelt, angstig bent of op zoek bent naar stimulatie. Die behoeften zijn terecht. Zoek een gezondere vervanging: een stretch van 2 minuten, een korte notitie in een dagboek of een hoofdstuk uit een boek.

4. Digitale avondzonsondergang

Stop met scrollen 1 uur voor het slapengaan. Laad uw telefoon op buiten uw slaapkamer. Het blauwe licht en de mentale stimulatie van actief scrollen onderdrukken melatonine en maken het moeilijker om in slaap te vallen.

De dagelijkse hype-aanpak

Onderwerpen als Stop Doom Scrolling, Brain Rot Recovery en Attention Span Reset leveren dagelijkse dalingen op die u helpen het bewustzijn van uw scrollgewoonten te vergroten en deze te vervangen door opzettelijke acties.

Het Stop Doom Scrolling-pakket is een 7-daags programma dat uw schermtijd geleidelijk verkort zonder dat u zich beroofd voelt.

Uw aandacht is uw meest waardevolle hulpbron. Begin het te beschermen.